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【たんぱく質の役割】持続可能な体を作ろう!

皆様こんにちは
VITAFOODで管理栄養士をしています、西です。

最近、SDGsという言葉をよく耳にします。
SDGsはSustainable Development Goalsの略で「持続可能な開発目標」。2030年までに持続可能でよりよい世界を目指す国際目標を指します。日本だけではなく世界的に私たちの行動選択基準が環境に、生物に配慮することがにシフトしています。「私たちの生きる地球にやさしく自分にやさしく」が世の中の選択基準となりつつあります。

【たんぱく質の役割】持続可能な体を作ろう!

それは、私たちの体も同じです。健康的な生活習慣で巡る、循環するボディを作ることは持続可能なボディを作ることに繋がります。そこで重要となる栄養素は「たんぱく質」。たんぱく質は私たちボディの材料基盤であり、たんぱく質によって体の循環が整うといっても過言ではないくらい重要な役割を果たしてくれます。今回は「たんぱく質」について書いていきたいと思います♡

今回のラインナップです

1.たんぱく質の役割

私たちの体は約60%が水分でできていて20%がタンパク質で作られています。三大栄養素の中の1つで体にとって重要な役割を果たしています
・体内のエネルギー源(1gあたり4kcal)
・体のパーツを作る(筋肉や臓器、肌、髪、爪)
・体の機能調整するホルモンや酵素の材料。
・免疫物質を作る。

たんぱく質は体内で分解と合成を繰り返していて、食事から摂取するたんぱく質より、体内で合成されるたんぱく質の方が多いです。過剰なたんぱく質は尿素として尿中に排出されます。不足すると、体の機能が正常に働かない、慢性疲労、貧血、むくみ、体温維持できないため冷え性に、肩こり(筋肉が減って体を支えきれない)、髪や肌がぼろぼろに、肌の乾燥・肌荒れ・張り↓・たるみ、鬱、代謝、など様々な不調が起こります。

2.1日あたりのたんぱく質量

たんぱく質

日本人の食事摂取基準に記載されている成人女性1日のたんぱく質推奨量は50gです

たんぱく質

50gって言われても、何にどれくらいたんぱく質が含まれているかなんて想像できないですよね、、、。そこでたんぱく質をよく含む食材を図で示してみました!やはり、動物性たんぱく質の方が少ない量で豊富にたんぱく質が含まれていますね!ぜひ今日からの食事献立に役立ててください。

たんぱく質の量

3.たんぱく質とダイエットの関係

・筋肉量が増えて代謝UP
たんぱく質やエネルギーが不足してしまうと、体は必死に生きよう生きようとするため肝臓や筋肉が分解され、血糖値を上げようとするため、筋肉量が減り基礎代謝量が低下し、太りやすい体になります。たんぱく質が不足しない食生活×運動を心がけることで筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げて、お得に消費してくれる体を作りましょう!食事と運動で持続可能な体を作ることは自己投資です。健康は資産です。ちなみに、運動をする際は筋トレ後、分解と合成が早まるので1時間以内に栄養補給をして筋肉を修復してあげましょう!

・脂肪になりにくい
食事をした後、身体が暖かくなりますよね。これは食事性誘発性熱産生といい食事をした時に栄養素が分解、吸収、消費されるエネルギー代謝量のことをいいたんぱく質は他の栄養素比較して、その代謝が1番高いです。食事をするだけでカロリー消費できるなんてお得ですおよね。たんぱく質は食べると体をの熱を上昇してくれる割合が高いので脂肪に糖質や脂質に比べて脂肪になりにくいというわけです。筋肉を増やしたり、よく噛むことで食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

4.運動後におススメ!VITAFOODレシピ!

【バナナアイスクリーム】

バナナアイスクリーム

運動後は筋肉の分解と合成が盛んにおこなわれるため、筋肉を修復してあげましょう。たんぱく質と糖質を一緒に摂ってあげることでたんぱく質を効率よく吸収することができます。糖質はインスリンを分泌するため筋肉に栄養を与えるからです。VITAFOODの冷凍バナナを使えば甘味料なしでも美味しいです!運動後の疲労回復にも効果ありです!

◇材料(2〜4人分)

  • 生クリーム 100ml
  • スキムミルクパウダー 大さじ4
  • VITAFOOD冷凍バナナ 240g
  • バニラエッセンス 5滴
  • 豆乳(必要に応じて) 20ml
  • オリゴ糖シロップ(お好みで) 大さじ1

◇作り方

  1. 生クリーム、スキムミルクパウダー、VITAFOOD冷凍バナナ、バニラエッセンスをコンテナに入れます。
  2. フタをしてタンパーをセットし、電源をONにします。スピードダイヤルを1~10まで徐々に上げ、運転モードをHIGHに切り替えます。
  3. 食材がブレードに当たるようコンテナの四隅をねらってタンパーを上下に動かします。(混ざりにくい場合は豆乳を20ml足します)
  4. 45秒ほど撹拌し、全体が滑らかになったら完成です。味見をしてお好みでオリゴ糖シロップ(または蜂蜜などの甘味料)を足してさらに撹拌してください。

健康的な生活習慣で自分に、生物に、地球にやさしい行動選択をしてみませんか??

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