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【血液から綺麗に】鉄分チャージレシピ2選

こんにちは
VITAFOOD管理栄養士の西です。

前回は、美は血液から成り立ち、美容と鉄分が非常に関わりがあるということがわかりました。

鉄分によって作られる血液の役割や、血液と美容の関係、1日に取るべき鉄分量や吸収率UP方法など。。。

鉄分の重要性についてまとめているのでぜひお読みください♪

そして、今回は鉄分の重要性がわかったことで鉄分を多く含む食材やVITAFOODを使用した鉄分チャージレシピをご紹介いたします♪

それではどうぞ!

1.鉄分が多く含まれる食べ物

鉄分を多く含む食べ物は、肉類・魚介類・藻類・野菜類・豆類です。

前回の記事にも記載しましたが、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、一般的に、鉄=吸収率が低く、ヘム鉄の場合は15~25%、非ヘム鉄はわずか2~5%です。

”ヘム鉄”は、レバー、魚介類などの動物性食品に多く含まれます。
一方、非ヘム鉄は、のりなどの海藻類や葉野菜、プルーン、アサイーなどの植物性食品に多く含まれます。

2.鉄分の上手な摂り方

一気に摂取するのではなく、1日3回の食事でこまめにバランスよく摂取しましょう!

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収効率を上げる働きをするので、ビタミンCを含む野菜や果物との組み合わせるようにするとgoodです!

3.VITAFOOD鉄分チャージレシピ

VITADFOODのフルーツを使った鉄分補給にぴったりなスムージーレシピをご紹介いたします♪

【小松菜とパイナップルのスムージー】

鉄分の多い植物性食品の小松菜を使用します。
ポイントはビタミンCを多く含むキウイフルーツを追加すること!
小松菜に含まれる鉄分の吸収率がUPします。

◇材料

  • VITAFOODパイナップル 50g
  • キウイフルーツ 小1(50g)
  • 小松菜 2枚(15g)
  • 豆乳 100ml

◇作り方

  1. 全ての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで撹拌して完成です。

Vitamixだと皮まで滑らかに攪拌できるのでキウイフルーツは皮まで入れてOKです♪

〇栄養成分(1人分)

1杯分 1日推奨量
エネルギー 102kcal
たんぱく質 4.6g
糖質 14.8g
食物繊維総量 2.4g 18g
カリウム 485mg 2600mg
1.9mg 10.5mg
葉酸 69μg 240μg
ビタミンC 59mg 100mg

栄養メモ>>
小松菜と豆乳を使用することで1杯分の鉄分量は1.9mg。
造血に必要な葉酸、ビタミンCを多く含むので効率的に鉄を吸収する事ができます!

【プルーンと豆乳のスムージー】

赤血球の構成成分である鉄分をはじめとして、造血に必要な葉酸やビタミンB群、ビタミンCなどの成分がバランスよく含まれるプルーンを使用しています。
レモンに含まれるビタミンCによってプルーンと豆乳の鉄分の吸収をUPします

◇材料

  • ドライプルーン 50g(4粒)
  • VITAFOODバナナ  50g
  • レモン 30g
  • 豆乳 100ml

◇作り方

  1. 材料をブレンダーに入れ撹拌して完成です♪

〇栄養成分(1人分)

1杯分 1日推奨量
エネルギー 112kcal
たんぱく質 2.8g
糖質 21.8g
食物繊維総量 2.9g 18g
カリウム 325mg 2600mg
1.0mg 10.5mg
葉酸 27μg 240μg
ビタミンC 19mg 100mg

栄養メモ>>
プルーンは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含むので腸活にも期待です!

カラダに吸収されにくい鉄は、組み合わせを工夫することで吸収率は高まります♪
ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べて効率よく鉄分補給し、毎日活き活き輝く血流美人を目指しましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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